A beta-alanina é um aminoácido considerado não essencial, pois o organismo tem a capacidade de sintetizá-lo em determinada quantidade. Esta substância desempenha um papel crucial no aumento do teor de carnosina nas células musculares. A carnosina, por sua vez, é um dipeptídeo formado pela combinação dos aminoácidos histidina e beta-alanina e encontra-se presente no músculo esquelético. A carnosina ampliada tem a função de tamponar a acidez que naturalmente aumenta no tecido muscular durante treinos de alta intensidade, devido ao acúmulo de íons hidrogênio no interior das células deste tecido.
Durante um treino intenso, ocorre um aumento da acidez no músculo, resultando na sensação de “queimação”. Ao regular a acidez muscular, a beta-alanina reduz a fadiga, permitindo ao indivíduo intensificar o treino, prolongar a duração ou aumentar o número de repetições, especialmente para aqueles que praticam musculação. Além disso, ao minimizar a fadiga, a beta-alanina contribui para uma recuperação mais eficaz dos músculos.
Para usufruir dos benefícios da suplementação com beta-alanina, é crucial adotar uma abordagem crônica, ou seja, ingeri-la diariamente, independentemente de ter praticado exercícios no dia. A acumulação de carnosina nas células musculares requer um período entre 2 a 4 semanas de uso contínuo de beta-alanina para que seus efeitos sejam notáveis.
Muitos indivíduos que suplementam beta-alanina experimentam uma sensação de formigamento no corpo, conhecida como parestesia, principalmente após doses de 800 mg/dia. No entanto, é importante destacar que essa sensação não é indicativa de ação imediata da beta-alanina no tecido muscular. Os benefícios reais começam a se manifestar aproximadamente após quatro semanas de suplementação, e a parestesia tende a diminuir com o tempo e com o fracionamento da suplementação da beta-alanina.
A dosagem diária de beta-alanina pode variar entre 3 a 6 g/dia, e é importante fracionar essa dose ao longo do dia em pequenas porções, ao invés de ingeri-la de uma só vez. Para aqueles que estão nos estágios iniciais de treinamento e ainda estão se adaptando, sem a necessidade de aumentar a intensidade do treino, a suplementação com beta-alanina pode ser adiada. Aguarde até que a fase de adaptação seja concluída e o treino mais intenso seja iniciado antes de considerar o uso deste suplemento.
Em outra situação, se já faz uso de um pré-treino que contém 2 g de beta-alanina em sua composição (quantidade presente na maioria dos pré-treinos), é importante notar que esta quantidade é insuficiente para atender às necessidades diárias deste aminoácido. Assim, complemente a ingestão diária de beta-alanina em outro momento do dia para atingir pelo menos 3 g ao dia.
Em conclusão, para aqueles que mantêm uma rotina de treino regular, com atividades de alta intensidade e uma alimentação equilibrada, a suplementação com beta-alanina pode ser uma estratégia eficaz para minimizar a fadiga muscular e aprimorar o desempenho físico.
Autora
Luana Bernardi, Nutricionista e Doutora em Tecnologia e Saúde.
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