Se você vive com um sistema imunológico comprometido, é propenso a infecções (sejam bacterianas, fúngicas ou virais), enfrenta dificuldades na cicatrização de feridas, ou observa alterações em sua visão, paladar, olfato, queda de cabelo, no desempenho sexual e na fertilidade, ou ainda experiencia fadiga extrema e manchas brancas nas unhas, esses podem ser alguns dos indicativos de uma deficiência de zinco. O zinco é um mineral de notável influência sobre todas as células do organismo. É crucial para o desenvolvimento e funcionamento de vários sistemas, incluindo o imunológico, para a síntese proteica, produção de ácido clorídrico no estômago, fortalecimento das tigh junctions no intestino e diminuição da inflamação deste órgão, cicatrização de feridas, construção do DNA e na divisão celular. Até mesmo o processo de renovação celular e substituição de tecidos dérmicos depende intrinsecamente do zinco, por exemplo.
A recomendação padrão de ingestão diária de zinco é um ponto crucial a ser considerado. Homens necessitam de 11mg diariamente, enquanto mulheres requerem 8mg. A quantia, ao primeiro olhar, pode parecer modesta. No entanto, a questão que se impõe é: é de fato desafiador atingir tal cota diariamente por meio da alimentação? Diversos alimentos ricos em zinco podem ser incorporados na dieta, como peixes, ovos, produtos lácteos, frutos do mar (especialmente ostras), amêndoas e carnes vermelhas. Por exemplo, 100g de fígado bovino contém 7mg de zinco, enquanto 100g de carne moída contém 8mg. Considerando que o corpo possui uma capacidade limitada para armazenar esse mineral, é imperativo garantir uma fonte regular de zinco na alimentação diária. Idosos, por exemplo, frequentemente apresentam ingestão de zinco abaixo da metade da recomendação diária. O mesmo vale para vegetarianos e veganos, visto que a carne, uma fonte rica em zinco biodisponível, não faz parte de sua alimentação. Além disso, o consumo elevado de grãos integrais e leguminosas, ricos em fitatos, pelo público vegetariano e vegano interfere na absorção de zinco no intestino.
Portanto, é vital assegurar a presença de fontes alimentares de zinco na dieta. Para aqueles que têm dificuldade em ingerir tais alimentos, a consideração de um suplemento pode ser pertinente. Entretanto, é crucial evitar a sobrecarga de zinco no organismo, evitando suplementações excessivas. Respeitar a ingestão diária recomendada é fundamental. Por exemplo, se um homem suplementa 8mg de zinco, deve buscar os 3mg restantes na alimentação, alcançando os 11mg recomendados por dia. Um excesso de zinco pode inibir a absorção de cobre, levando a problemas de anemia. Portanto, a mega dosagem na suplementação de zinco não é aconselhável.
No que tange à saúde imunológica, estudos têm demonstrado que a suplementação de zinco pode reduzir significativamente as chances de contrair um resfriado comum. Além disso, os sintomas associados a esse quadro são resolvidos cerca de dois dias mais rapidamente em comparação com aqueles que recebem placebo. Contudo, é importante ressaltar a necessidade de mais pesquisas, principalmente no contexto de pacientes infectados com a COVID-19. Um estudo recente, conduzido em 2023, analisou a relação entre a suplementação de zinco, mortalidade e sintomatologia em pacientes afetados pelo vírus. Os resultados indicam que pacientes tratados com suplementos de zinco tiveram uma redução significativa no risco de mortalidade em comparação àqueles que não receberam tal suplementação. O dado é especialmente relevante pelo fato de que os suplementos de zinco são acessíveis e de custo acessível, oferecendo uma opção econômica para prevenir agravamentos em pacientes com COVID-19.
Outra área de impacto notável é a saúde ocular. Em 2017, uma revisão abordou a degeneração macular relacionada à idade, uma condição que afeta a retina e pode resultar em perda de visão. O estudo revelou que a suplementação de vitaminas antioxidantes combinada com zinco pode retardar o avanço da doença e preservar a visão em pacientes afetados.
Em suma, as evidências até o momento indicam que a suplementação de zinco pode proporcionar benefícios significativos para o sistema imunológico, recuperação de certas condições e proteção da saúde ocular. Entretanto, é crucial considerar o tipo de suplemento de zinco escolhido. O picolinato de zinco, citrato de zinco e monometionina de zinco são as formas queladas mais recomendáveis, garantindo uma absorção eficaz no intestino. Portanto, ao ponderar sobre a suplementação de zinco, é imperativo buscar orientação adequada e optar por fontes de alta qualidade desse mineral.
Referências:
Wessels I, Fischer HJ, Rink L. Dietary and Physiological Effects of Zinc on the Immune System. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:133-175. doi: 10.1146/annurev-nutr-122019-120635. Epub 2021 Jul 13.
Mocchegiani, E., Romeo, J., Malavolta, M. et al. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. AGE 35, 839–860 (2013).
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Autora
Luana Bernardi, Nutricionista e Doutora em Tecnologia e Saúde.
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